Media Maratón Entrenamiento polarizado – Avanzado (Seiler)
Stephen Seiler
Ve las 16 semanas completas, calcula tus ritmos y sincroniza con tu reloj.
Sobre el plan
Plan de 16 semanas para corredores avanzados basado en el entrenamiento polarizado. Programa sofisticado con sesiones dobles, entrenamientos de fuerza integrados, intervalos complejos y periodización avanzada para un rendimiento de alto nivel en los 21 km.
El plan en números
- Duración
- 16 semanas
- Carreras por semana
- 8
- Volumen semanal
- 1,6 km · 6 h → 21 km · 8 h 45 min
- Entrenamiento más largo
- 19 km · 45 min
- Sesiones de fuerza por semana
- 1
La semana 1 empieza con 1,6 km · 6 h y el volumen sube hasta 21 km · 8 h 45 min en la semana 13, la más exigente del plan.
Una semana típica tiene 8 carreras, y el entrenamiento más largo llega a 19 km · 45 min (Repetición, semana 11).
La musculación entra 1 vez por semana, con sesiones de unos 52 min.
En las 3 semanas finales el volumen baja de 21 km · 8 h 45 min a 2 h 48 min para llegar descansado a la carrera.
La carrera (21 km) cae el domingo de la semana 16; antes de ella, la semana tiene 2 h 48 min de rodaje.
Entrenamientos clave
Los entrenamientos de calidad que más se repiten en este plan:
- Repetición12 sesiones en 7 semanas
- Intervalado8 sesiones en 8 semanas
- Progresivos7 sesiones en 7 semanas
- Largo6 sesiones en 6 semanas
Músculos más trabajados
- Cuádriceps
- Glúteos
- Gemelos
- Abdomen
Para quién es
Nivel avanzado. Para empezar con seguridad, lo ideal es correr ya unos 1,6 km · 6 h por semana y aguantar un entrenamiento de 1 h 30 min: es lo que pide la semana 1.
Semana 1 — muestra del plan
1,6 km · 6 h 45 min en la semana
40 min
45 min
1 h
35 min
1,6 km · 20 min
50 min
30 min
1 h 30 min
35 min
Semana 13 — la más exigente del plan
21 km · 9 h 40 min en la semana
55 min
55 min
19 km · 45 min
1 h
1,4 km · 20 min
1 h 25 min
1 h 25 min
2 h
55 min
Estructura del Plan
16 semanas · 109 entrenamientos · 3 días de descanso
Ve el plan completo
Crea tu cuenta para ver todas las semanas, sincronizar con tu reloj y calcular tus ritmos personalizados.