Media Maratón Run-Walk-Run – 16 Semanas

Sobre el plan

Plan de 16 semanas para quien corre de 10 a 20 km por semana y quiere completar la media maratón. Es el camino más seguro para una primera media con una base corta: dieciséis semanas dan tiempo a que la tirada larga crezca despacio, y el método protege las piernas en el proceso. El método es el Run-Walk-Run de Jeff Galloway: intervalos de caminata planificados desde el primer entrenamiento, no como señal de debilidad sino como estrategia. La pausa corta antes de que llegue la fatiga preserva la mecánica, reduce el riesgo de lesión y permite completar distancias que la carrera continua todavía no sostiene. La proporción evoluciona a lo largo del plan: empieza corriendo poco y caminando mucho, y termina con bloques largos de carrera. Son tres entrenamientos por semana, en martes, jueves y domingo. La proporción evoluciona de 2 por 1 hasta 6 por 1 y la tirada larga del domingo llega a 24 bloques, tiempo más que suficiente para los 21 km. Las semanas 4, 8 y 12 son de descarga, la 15 de afinamiento y la 16 termina en la carrera. Los ritmos salen de tus tiempos en la calculadora mágica; actualiza la marca de referencia en el perfil antes de empezar para que el umbral, los intervalos y el ritmo de carrera salgan calibrados.