Media Maratón Avanzado – 3 Días por Semana

Sobre el plan

Plan de 12 semanas para corredores avanzados que quieren rendir en la media maratón entrenando tres días por semana. Son tres carreras por semana y todas cuentan: unos intervalos, un entrenamiento de umbral y la tirada larga. No hay rodajes de relleno: los otros cuatro días son de descanso o del deporte que ya practicas (bici, natación, remo, fuerza). Es el diseño de la escuela FIRST, el mismo que sustenta los planes de media maratón y maratón del Furman Institute del catálogo, aplicado por primera vez a un corredor avanzado. El umbral es el eje del plan: parte de 5 km continuos, pasa por bloques fraccionados de 3 y 4 km y llega a 10 km sostenidos. Dos semanas traen simulacros largos a ritmo de carrera (10 km y 12 km) para calibrar la percepción antes del día. La tirada larga va de 16 km a 24 km. Las semanas 4 y 8 son de descarga, la 11 es de afinación y la 12 termina en los 21 km. Todos los ritmos salen de tus tiempos en la calculadora mágica; ajusta tu marca de referencia en el perfil antes de empezar para que el umbral, los intervalos y el ritmo de carrera queden calibrados.