Media Maratón en 12 Semanas – 3 Días por Semana

Sobre el plan

Plan de 12 semanas para quien corre alrededor de 20 km por semana y quiere hacer una buena media maratón con tres entrenamientos semanales. Son tres carreras por semana (martes, jueves y domingo) y las tres cuentan: unos intervalos, un entrenamiento de umbral y la tirada larga. No hay rodajes de relleno, porque quien tiene tres días no puede desperdiciar ninguno. Los otros cuatro días son de descanso o del deporte que ya practicas. El umbral es el eje del plan: parte de 12 minutos continuos, pasa por bloques fraccionados y llega a dos de 15 minutos. En la semana 9 entra un simulacro de 30 minutos a ritmo de carrera, que es donde calibras el objetivo. La tirada larga crece de 50 a 110 minutos, siempre a ritmo cómodo. Las semanas 4 y 8 descargan, la 11 afina y la 12 termina en los 21 km. Los ritmos salen de tus tiempos en la calculadora mágica; actualiza tu marca de referencia en el perfil antes de empezar para que el umbral, los intervalos y el ritmo de carrera queden calibrados.