Media Maratón Avanzado en 12 Semanas – 3 Días por Semana

Sobre el plan

Plan de 12 semanas para corredores avanzados que quieren rendir en la media maratón entrenando tres días por semana. Son tres carreras por semana (martes, jueves y domingo) y las tres cuentan: unos intervalos, un entrenamiento de umbral y la tirada larga. No hay rodajes de relleno, porque quien tiene tres días no puede desperdiciar ninguno. Los otros cuatro días son de descanso o del deporte que ya practicas. Los intervalos van de 800 m a 2000 m, el umbral llega a tres bloques de 3 km y dos semanas traen simulacros largos a ritmo de carrera, de 10 km y 12 km. La tirada larga va de 12 a 18 km y el volumen queda entre 32 y 48 km por semana, muy por debajo de lo que suelen exigir los planes avanzados de media maratón, porque aquí el cuello de botella es la agenda. Las semanas 4 y 8 descargan, la 11 afina y la 12 termina en los 21 km. Los ritmos salen de tus tiempos en la calculadora mágica; actualiza tu marca de referencia en el perfil antes de empezar para que el umbral, los intervalos y el ritmo de carrera queden calibrados.