Maratón Entrenamiento polarizado – Avanzado (Seiler)
Stephen Seiler
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Sobre el plan
Plan de 16 semanas para corredores avanzados basado en el entrenamiento polarizado. Alto volumen con un 80 % suave y un 20 % de alta intensidad. Para corredores que buscan rendimiento y marca personal en el maratón.
El plan en números
- Duración
- 16 semanas
- Carreras por semana
- 8
- Volumen semanal
- 4 km · 7 h 35 min → 13 h 39 min
- Entrenamiento más largo
- 3 h 30 min
- Sesiones de fuerza por semana
- 1
La semana 1 empieza con 4 km · 7 h 35 min y el volumen sube hasta 13 h 39 min en la semana 10, la más exigente del plan.
Una semana típica tiene 8 carreras, y el entrenamiento más largo llega a 3 h 30 min (Largo, semana 10).
La musculación entra 1 vez por semana, con sesiones de unos 32 min.
En las 6 semanas finales el volumen baja de 13 h 39 min a 3 h 14 min para llegar descansado a la carrera.
La carrera (42 km) cae el domingo de la semana 16; antes de ella, la semana tiene 3 h 14 min de rodaje.
Entrenamientos clave
Los entrenamientos de calidad que más se repiten en este plan:
- Entrenamiento11 sesiones en 11 semanas
- Largo10 sesiones en 10 semanas
Músculos más trabajados
- Glúteos
- Cuádriceps
- Gemelos
- Abdomen
Para quién es
Nivel avanzado. Para empezar con seguridad, lo ideal es correr ya unos 4 km · 7 h 35 min por semana y aguantar un entrenamiento de 2 h: es lo que pide la semana 1.
Semana 1 — muestra del plan
4 km · 8 h 11 min en la semana
40 min
1 h
30 min
4 km · 40 min
1 h 15 min
36 min
1 h
2 h
30 min
Semana 10 — la más exigente del plan
14 h 12 min en la semana
1 h 15 min
1 h 35 min
1 h 5 min
1 h 44 min
1 h 50 min
33 min
1 h 35 min
3 h 30 min
1 h 5 min
Estructura del Plan
16 semanas · 111 entrenamientos · 1 días de descanso
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