Maratón Run-Walk-Run – 24 Semanas
Jeff Galloway
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Sobre el plan
El maratón con el método Run-Walk-Run de Jeff Galloway, para quienes quieren completar los 42 km con seguridad corriendo solo tres veces por semana. Las pausas de caminata están planificadas desde el primer entrenamiento: empiezan en proporción 2 a 1 (dos minutos corriendo, uno caminando), pasan a 3 a 1 en la novena semana y a 4 a 1 en la decimoséptima, a medida que las piernas se acostumbran. Martes y jueves son sesiones cortas, de 35 a 45 minutos; cada cuatro semanas el jueves se convierte en la Milla Mágica, una prueba de 1,6 km que Galloway usa para calibrar el ritmo de la carrera. El domingo es el largo, que crece semana a semana hasta dos horas y, a partir de ahí, alterna un largo grande con un domingo corto de recuperación, como indica el método: el mayor de ellos llega a 3 h 45 (cerca de 32 km a ritmo de run-walk) tres semanas antes de la salida. La alternancia largo/corto de la segunda mitad genera grandes variaciones de volumen entre semanas vecinas; es intencional. En la carrera, mantén la proporción entrenada desde el primer kilómetro hasta el último.
El plan en números
- Duración
- 24 semanas
- Carreras por semana
- 3
- Volumen semanal
- 2 h 9 min → 5 h 15 min
- Entrenamiento más largo
- 3 h 45 min
La semana 1 empieza con 2 h 9 min y el volumen sube hasta 5 h 15 min en la semana 21, la más exigente del plan.
Una semana típica tiene 3 carreras, y el entrenamiento más largo llega a 3 h 45 min (Largo, semana 21).
En las 3 semanas finales el volumen baja de 5 h 15 min a 1 h para llegar descansado a la carrera.
La carrera (42 km) cae el domingo de la semana 24; antes de ella, la semana tiene 1 h de rodaje.
Hay 5 carreras de prueba en el camino hasta la carrera objetivo.
Entrenamientos clave
Los entrenamientos de calidad que más se repiten en este plan:
- Largo23 sesiones en 23 semanas
Para quién es
Nivel principiante. Para empezar con seguridad, lo ideal es correr ya unos 2 h 9 min por semana y aguantar un entrenamiento de 59 min: es lo que pide la semana 1.
Semana 1 — muestra del plan
2 h 9 min en la semana
35 min
35 min
59 min
Semana 21 — la más exigente del plan
5 h 15 min en la semana
45 min
45 min
3 h 45 min
Estructura del Plan
24 semanas · 72 entrenamientos · 96 días de descanso
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