Maratón FIRST – Run Less, Run Faster

Sobre el plan

Plan de 16 semanas basado en el método FIRST para corredores que quieren preparar una maratón corriendo solo 3 días por semana. Es el plan original que dio fama al programa de la Universidad de Furman: en el estudio de 2005, 21 de los 25 participantes completaron la maratón, y los veteranos mejoraron sus tiempos en casi 20 minutos de media. El plan desafía la idea convencional de que hace falta correr 5–6 días por semana para completar una maratón. En lugar de acumular kilometraje con carreras suaves, cada una de las 3 sesiones semanales es un entrenamiento de calidad con un objetivo claro. El entrenamiento cruzado en los días intermedios mantiene el acondicionamiento aeróbico y reduce drásticamente el riesgo de lesiones por impacto repetitivo. La tirada larga evoluciona de 1 h 10 hasta 2 h 40, con tiradas de más de 2 h en las semanas 8, 10, 11, 13 y 14, un total de 5 tiradas largas de más de 2 horas. Los tempo runs llegan a 40 minutos de umbral sostenido. Los intervalos evolucionan de repeticiones de 30 s hasta bloques de 8 minutos a ritmo de VO2max.