Maratón Coogan – 16 semanas

Sobre el plan

Plan de 16 semanas para el corredor avanzado que ya corre seis días por semana y quiere llegar afilado al maratón. Es el programa que Mark Coogan —olímpico de maratón en Atlanta y entrenador del New Balance Boston— publicó en el libro Personal Best Running, escrito con Scott Douglas. La estructura es la misma que usa con atletas profesionales, pero anclada en un volumen que sube desde 61 km en la primera semana hasta un pico de 95 km en la semana 13. El miércoles es día de descanso fijo, y las otras seis sesiones se dividen en dos entrenamientos de calidad —martes y viernes—, dos rodajes suaves con repeticiones de 100 metros al final y la tirada larga del domingo, que va de 16 km a 35 km. La marca del método es la cantidad de trabajo a ritmo de maratón: son trece sesiones con bloques a ritmo objetivo, que empiezan con 13 km continuos y evolucionan hasta series largas de 3 a 5 km. Los viernes alternan entre intervalos cortos de 400 m, series de 800 m y entrenamientos mixtos que combinan intervalos, ritmo de maratón y umbral dentro de la misma sesión. Las tres últimas semanas reducen el volumen sin quitar intensidad y la semana 16 termina en la carrera. Todos los ritmos salen de tus tiempos en la calculadora mágica; ajusta la marca de referencia en el perfil antes de empezar para que el umbral, los intervalos y el ritmo de carrera salgan calibrados.