Maratón de Boston BAA – Nivel 4

Sobre el plan

Plan de 20 semanas para el corredor competitivo que corre seis días por semana y va a Boston a pelear por el tiempo. Es el Nivel 4 del cronograma oficial que la Boston Athletic Association publica para los inscritos en la Maratón de Boston, el más exigente de los cuatro. El volumen parte de 65 km en la primera semana y llega a 89 km en la semana 16, sin ninguna semana por debajo de 62 km hasta el tapering. La semana tiene dos sesiones de calidad (pista el martes y umbral o ritmo de maratón el viernes o el sábado), cuatro rodajes de 8 a 10 km y el trabajo largo del domingo. La firma del método es la serie sándwich: un bloque de repeticiones a ritmo fuerte seguido, sin pausa larga, de un bloque del mismo tamaño a ritmo de maratón; así enseña la BAA al cuerpo a sostener el ritmo objetivo con las piernas ya cansadas, que es exactamente lo que exige Boston después de las cuestas de Newton. En este nivel el ensayo de carrera se convierte en la pieza central: son nueve domingos con bloque a ritmo objetivo, incluidos 2x 9,7 km en la semana 15 y 20 km continuos en la semana 18, además de tiradas largas puras que llegan a 31 km. La pista sube hasta 12 repeticiones de 400 m enlazadas con otras 12 a ritmo de carrera y los entrenamientos de umbral terminan con una repetición a ritmo de intervalos. Las dos últimas semanas son de tapering. La semana 20 es la última de entrenamiento y termina el domingo, tal como la publica la BAA; la maratón llega al día siguiente, el día 141 del plan, porque Boston se corre el lunes del Patriots' Day. Si tu carrera es en domingo, activa el plan indicando la fecha de la carrera: el plan entero gira un día y cada entrenamiento vuelve a caer en el mismo punto del cronograma oficial. Todos los ritmos salen de tus tiempos en la calculadora mágica; ajusta la marca de referencia en el perfil antes de empezar para que el umbral, los intervalos y el ritmo de carrera salgan calibrados.