Maratón de Boston BAA – Nivel 3

Sobre el plan

Plan de 20 semanas para el corredor avanzado que entrena de cinco a seis días por semana y va a Boston en busca de marca. Es el Nivel 3 del cronograma oficial que la Boston Athletic Association publica para los inscritos en la Maratón de Boston. El volumen parte de 56 km en la primera semana y llega a 85 km en la semana 16, sosteniendo la franja de los 70 km durante casi todo el bloque. La semana tiene dos sesiones de calidad (pista el martes y umbral o ritmo de maratón el viernes o el sábado), además de rodajes suaves de 7 a 10 km y el trabajo largo del domingo. La firma del método es la serie sándwich: un bloque de repeticiones a ritmo fuerte seguido, sin pausa larga, de un bloque del mismo tamaño a ritmo de maratón; así enseña la BAA al cuerpo a sostener el ritmo objetivo con las piernas ya cansadas, que es exactamente lo que exige Boston después de las cuestas de Newton. En este nivel las series de pista crecen hasta 12 repeticiones de 400 m enlazadas con otras 12 a ritmo de carrera, los entrenamientos de umbral pasan a incluir una repetición final a ritmo de intervalos y el domingo alterna entre tirada larga pura, que llega a 30 km, y bloques de 11 a 14 km a ritmo objetivo dentro de una carrera de 30 km. Las dos últimas semanas son de tapering. La semana 20 es la última de entrenamiento y termina el domingo, tal como la publica la BAA; la maratón llega al día siguiente, el día 141 del plan, porque Boston se corre el lunes del Patriots' Day. Si tu carrera es en domingo, activa el plan indicando la fecha de la carrera: el plan entero gira un día y cada entrenamiento vuelve a caer en el mismo punto del cronograma oficial. Todos los ritmos salen de tus tiempos en la calculadora mágica; ajusta la marca de referencia en el perfil antes de empezar para que el umbral, los intervalos y el ritmo de carrera salgan calibrados.