Maratón de Boston BAA – Nivel 2

Sobre el plan

Plan de 20 semanas para el corredor que ya ha hecho una maratón y entrena cinco días por semana. Es el Nivel 2 del cronograma oficial que la Boston Athletic Association publica para los inscritos en la Maratón de Boston. El volumen parte de 47 km en la primera semana y llega a 69 km en la semana 17, con dos días de descanso: la BAA sugiere bici, natación o entrenamiento de fuerza en esos días, pero no prescribe ninguna carrera. La semana tiene dos sesiones de calidad: pista el martes y un entrenamiento de umbral o de ritmo de maratón el fin de semana, además de rodajes suaves y la tirada larga del domingo. La firma del método es la serie sándwich: un bloque de repeticiones a ritmo fuerte seguido, sin pausa larga, de un bloque del mismo tamaño a ritmo de maratón; así enseña la BAA al cuerpo a sostener el ritmo objetivo con las piernas ya cansadas, que es exactamente lo que exige Boston después de las cuestas de Newton. Respecto al Nivel 1 cambia la densidad: más días de rodaje, series de umbral más largas y un domingo que con frecuencia combina base suave con un bloque grande a ritmo de maratón, llegando a 30 km en el día. La tirada larga pura va de 16 km a 21 km y el mayor ensayo a ritmo objetivo es de 17 km continuos en la semana 18. Las dos últimas semanas son de tapering. La semana 20 es la última de entrenamiento y termina el domingo, tal como la publica la BAA; la maratón llega al día siguiente, el día 141 del plan, porque Boston se corre el lunes del Patriots' Day. Si tu carrera es en domingo, activa el plan indicando la fecha de la carrera: el plan entero gira un día y cada entrenamiento vuelve a caer en el mismo punto del cronograma oficial. Todos los ritmos salen de tus tiempos en la calculadora mágica; ajusta la marca de referencia en el perfil antes de empezar para que el umbral, los intervalos y el ritmo de carrera salgan calibrados.