Maratón de Boston BAA – Nivel 1

Sobre el plan

Plan de 20 semanas para quien va a afrontar su primera maratón entrenando cuatro días por semana. Es el Nivel 1 del cronograma oficial que la Boston Athletic Association publica para los inscritos en la Maratón de Boston, el escalón de entrada de los cuatro que ofrece la organización. El volumen parte de 39 km en la primera semana y llega a 60 km en la semana 17, con tres días de descanso completo: la BAA sugiere bici, natación o entrenamiento de fuerza en esos días, pero no prescribe ninguna carrera. La semana incluye una sesión de pista el martes, un entrenamiento de umbral o de ritmo de maratón el fin de semana y dos rodajes suaves. La firma del método es la serie sándwich: un bloque de repeticiones a ritmo fuerte seguido, sin pausa larga, de un bloque del mismo tamaño a ritmo de maratón; así enseña la BAA al cuerpo a sostener el ritmo objetivo con las piernas ya cansadas, que es exactamente lo que exige Boston después de las cuestas de Newton. La tirada larga va de 18 km a 23 km y los entrenamientos a ritmo objetivo crecen hasta 16 km continuos. Las dos últimas semanas son de tapering. La semana 20 es la última de entrenamiento y termina el domingo, tal como la publica la BAA; la maratón llega al día siguiente, el día 141 del plan, porque Boston se corre el lunes del Patriots' Day. Si tu carrera es en domingo, activa el plan indicando la fecha de la carrera: el plan entero gira un día y cada entrenamiento vuelve a caer en el mismo punto del cronograma oficial. Todos los ritmos salen de tus tiempos en la calculadora mágica; ajusta la marca de referencia en el perfil antes de empezar para que el umbral, los intervalos y el ritmo de carrera salgan calibrados.