Base Aeróbica Lydiard – 12 Semanas

Sobre el plan

La fase que Arthur Lydiard consideraba innegociable: doce semanas de acondicionamiento aeróbico puro, sin ningún trabajo anaeróbico. Es el cimiento sobre el que después se construyen las fases de cuestas, anaeróbica y de afinamiento, y también es un bloque excelente para quien está entre dos ciclos de competición y quiere volver a subir el volumen sin lesionarse. La semana gira en torno a seis carreras: cuatro realmente suaves, una carrera firme a ritmo de maratón (el "3/4 de esfuerzo" de Lydiard) y una tirada larga que crece de 1 h 10 hasta casi 2 h. Las progresiones semanales mantienen viva la mecánica sin generar acidez. El volumen sube en ciclos de tres semanas con una cuarta de descarga, pasando de 4 h a 6 h 40 por semana. Al final no estarás afinado para competir: estarás listo para entrenar fuerte, que es exactamente el objetivo. Nota: las sesiones de cuestas no aparecen en esta fase; cuando no tienen un ritmo propio en la plataforma, la subida fuerte larga se ha asignado a @intervalo y el impulso o salto corto a @repetición. Lo que manda es el terreno y el esfuerzo: busca una subida constante de entre el 4% y el 8%.