5K Tinman – Velocidad crítica

Sobre el plan

Doce semanas sobre la idea central de Tom «Tinman» Schwartz, entrenador de Drew Hunter y uno de los nombres más influyentes del entrenamiento estadounidense: la velocidad crítica. La CV es el ritmo que sostendrías durante aproximadamente media hora: fuerte, pero lejos del límite. Entrenada en bloques de 3 a 5 minutos con descanso corto, desarrolla la capacidad aeróbica de las fibras rápidas intermedias, que son justamente las que deciden una carrera de 5 km, sin cobrar el precio de recuperación de un entrenamiento de VO2 máx. Por eso la sesión de CV aparece todas las semanas, de principio a fin, mientras que el trabajo realmente duro solo entra en las cuatro semanas finales. El resto del plan es volumen suave de verdad, progresiones y una tirada larga: la base sobre la que rinde la CV. Cinco carreras por semana al principio, seis a partir de la quinta semana, entre 2 y 3 horas semanales. Para corredores intermedios que quieren un plan sostenible que no te deje hecho pedazos el jueves. Cómo leer los ritmos: la velocidad crítica (CV) de Tom Schwartz es el ritmo que sostendrías durante unos 30 minutos; en la práctica, cercano a tu ritmo de 10 km y algunos segundos por kilómetro MÁS RÁPIDO que el umbral clásico. La plataforma no tiene una franja propia para ella, así que las sesiones de CV aparecen como @limiar: córrelas en el límite superior de esa franja, con control, con la sensación de «fuerte, pero no duro». Lo que define la sesión es el descanso corto: es lo que mantiene alto el estímulo aeróbico sin convertirla en un entrenamiento de VO2.