5K Método Noruego

Sobre el plan

Los 5K en el modelo noruego de sesiones únicas, escrito por tiempo para corredores intermedios que ya corren cinco o seis veces por semana y quieren un plan que acumule estímulo sin dejar las piernas destrozadas. Tres sesiones sublimiales por semana a ritmo de umbral controlado: repeticiones de 6 minutos el martes, de 3 minutos el jueves y series cortas de 1 minuto con 30 segundos de trote el sábado, todas con descanso corto, que es lo que mantiene alto el estímulo aeróbico sin convertirse en un entrenamiento de VO2máx. Entre ellas, carreras fáciles de verdad y un largo suave el domingo de 45 a 65 minutos. Solo en las tres últimas semanas el sábado cambia lo sublimial por repeticiones de 3 minutos a ritmo de carrera, para afinar el ritmo de la salida. El volumen va de 3 h 15 a 4 h 35 por semana, con descarga en la cuarta y en la octava semana y tapering en la penúltima. La mitad de las carreras son de calidad controlada, una proporción fiel al método y superior a la media del catálogo. La clave es la disciplina en el ritmo: sublimial es «fuerte, pero cómodo»; si parece una carrera, vas demasiado rápido.