5K Horwill – Sistema de 5 Ritmos

Sobre el plan

El sistema de cinco ritmos de Frank Horwill desplazado una casilla hacia arriba, aplicado a los 5000 m. Aquí los cinco ritmos son 1500 m, 3000 m, 5000 m, 10 000 m y media maratón: el corredor entrena a la velocidad de carrera y a las dos vecinas de cada lado, separadas por unos 4 segundos cada 400 m. La lógica es que la velocidad de 5 km no se desarrolla de forma aislada: la sostiene por abajo el trabajo de umbral y tira de ella por arriba el ritmo de 1500 m. Cada semana toca dos o tres ritmos en una rotación que cubre los cinco cada dos semanas; las tres semanas finales se concentran en el ritmo de carrera. Para corredores avanzados que ya tienen base aeróbica y quieren recortar tiempo en los 5 km con trabajo de pista de verdad. Cómo leer los ritmos: el sistema de Horwill trabaja cinco velocidades separadas por unos 4 segundos por vuelta de 400 m, y la plataforma tiene cuatro franjas de calidad. La asignación usada aquí está en el título de cada sesión: el nombre del entrenamiento indica cuál de los cinco ritmos es el objetivo, y la franja (@umbral, @intervalo, @repetición, @carrera) es solo el vehículo. Confía en el título. Este es un plan de pista para atletas avanzados: la proporción de entrenamientos de calidad es deliberadamente alta, porque es exactamente lo que propone el método de cinco ritmos.