5K Entrenamiento polarizado – Avanzado (Seiler)
Stephen Seiler
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Sobre el plan
Plan de 8 semanas para corredores avanzados basado en el entrenamiento polarizado. Alto volumen, intervalos complejos, entrenamientos de fuerza integrados y periodización sofisticada.
El plan en números
- Duración
- 8 semanas
- Carreras por semana
- 7
- Volumen semanal
- 4 h 45 min → 8,4 km · 5 h 29 min
- Entrenamiento más largo
- 1 h 25 min
- Sesiones de fuerza por semana
- 1
La semana 1 empieza con 4 h 45 min y el volumen sube hasta 8,4 km · 5 h 29 min en la semana 6, la más exigente del plan.
Una semana típica tiene 7 carreras, y el entrenamiento más largo llega a 1 h 25 min (Largo, semana 5).
La musculación entra 1 vez por semana, con sesiones de unos 41 min.
En las 2 semanas finales el volumen baja de 8,4 km · 5 h 29 min a 1 h 35 min para llegar descansado a la carrera.
La carrera (5 km) cae el domingo de la semana 8; antes de ella, la semana tiene 1 h 35 min de rodaje.
Entrenamientos clave
Los entrenamientos de calidad que más se repiten en este plan:
- Entrenamiento9 sesiones en 5 semanas
- Largo6 sesiones en 6 semanas
- Progresivos2 sesiones en 2 semanas
Músculos más trabajados
- Glúteos
- Cuádriceps
- Gemelos
- Abdomen
Para quién es
Nivel avanzado. Para empezar con seguridad, lo ideal es correr ya unos 4 h 45 min por semana y aguantar un entrenamiento de 1 h 5 min: es lo que pide la semana 1.
Semana 1 — muestra del plan
5 h 25 min en la semana
30 min
40 min
50 min
35 min
40 min
30 min
1 h 5 min
35 min
Semana 6 — la más exigente del plan
8,4 km · 6 h 9 min en la semana
40 min
40 min
8,4 km · 30 min
45 min
49 min
50 min
1 h 15 min
40 min
Estructura del Plan
8 semanas · 52 entrenamientos · 4 días de descanso
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