1500 m Horwill – Sistema de 5 Ritmos

Sobre el plan

Doce semanas con el sistema de cinco ritmos que Frank Horwill formuló en los años 70 y que se convirtió en la columna vertebral del medio fondo británico; Sebastian Coe corrió sobre él. La premisa: quien compite en los 1500 m no entrena solo al ritmo de 1500 m, sino en los cinco ritmos vecinos (800 m, 1500 m, 3000 m, 5000 m y 10 000 m), separados entre sí por unos 4 segundos cada 400 m. Cada semana toca dos o tres de esos ritmos en una rotación que garantiza que los cinco aparezcan cada dos semanas, de modo que ninguna franja de velocidad queda parada mucho tiempo. Las cuatro primeras semanas asientan la base con dos ritmos por semana; las cuatro del medio abren a tres; las tres finales se concentran en el ritmo de carrera y en la velocidad de 800 m, que es como Horwill afinaba a sus atletas. Volumen moderado, calidad alta y mucha pista: es un plan de mediofondista, no de corredor de calle. Cómo leer los ritmos: el sistema de Horwill trabaja cinco velocidades separadas por unos 4 segundos por vuelta de 400 m, y la plataforma tiene cuatro franjas de calidad. La asignación usada aquí está en el título de cada sesión: el nombre del entrenamiento indica cuál de los cinco ritmos es el objetivo, y la franja (@umbral, @intervalo, @repetición, @carrera) es solo el vehículo. Confía en el título. Este es un plan de pista para atletas avanzados: la proporción de entrenamientos de calidad es deliberadamente alta, porque es exactamente lo que propone el método de cinco ritmos.