10K Lydiard – 16 Semanas

Sobre el plan

La pirámide completa de Arthur Lydiard aplicada a los 10K, en el orden que él consideraba innegociable: seis semanas de acondicionamiento aeróbico, cuatro de cuestas, tres de desarrollo anaeróbico, dos de coordinación y la semana de la carrera. En la base no hay nada anaeróbico: seis carreras por semana, una de ellas firme a ritmo de maratón (el «3/4 de esfuerzo» de Lydiard), progresiones cortas para mantener la mecánica y un largo que va de 18 a 22 km. Las cuestas convierten esa resistencia en potencia: subidas largas el martes e impulsión corta el viernes, con la carrera firme desplazada al sábado. El bloque anaeróbico es corto a propósito: tres semanas de intervalos de 1 km y umbral continuo. La coordinación cambia volumen por afilado (series de 200 m) y pruebas de ritmo de carrera, y la última semana solo quita el cansancio. El volumen va de 60 a 86 km por semana, con descarga cada tres o cuatro semanas. Como la plataforma no tiene un ritmo propio para cuestas, la subida larga aparece como intervalo y la impulsión como repetición: lo que manda es el terreno (busca una subida constante del 4 % al 8 %) y el esfuerzo.