10K Hal Higdon Novice
Hal Higdon
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Sobre el plan
El programa de 10K para principiantes de Hal Higdon: ocho semanas para quienes ya pueden correr 3 km seguidos y quieren completar su primera carrera de 10K sin prisa y sin dolor. Nada de entrenamientos de velocidad: solo carreras fáciles de martes, miércoles y jueves, un largo el sábado que crece de 5 a 10 km, y una caminata o cross-training suave el domingo para mantener el cuerpo en movimiento sin impacto. Lunes y viernes son de descanso. El volumen sube despacio, de 16 a 27 km por semana, en progresión continua, como en el programa original; la última semana reduce la carga y termina en la carrera del domingo. Haz los entrenamientos fáciles a ritmo de conversación: si no puedes hablar, vas demasiado rápido.
El plan en números
- Duración
- 8 semanas
- Carreras por semana
- 5
- Volumen semanal
- 16 km · 30 min → 27 km · 50 min
- Entrenamiento más largo
- 10 km
La semana 1 empieza con 16 km · 30 min y el volumen sube hasta 27 km · 50 min en la semana 7, la más exigente del plan.
Una semana típica tiene 5 carreras, y el entrenamiento más largo llega a 10 km (Largo, semana 7).
En la semana final el volumen baja de 27 km · 50 min a 13 km para llegar descansado a la carrera.
La carrera (10 km) cae el domingo de la semana 8; antes de ella, la semana tiene 13 km de rodaje.
Entrenamientos clave
Los entrenamientos de calidad que más se repiten en este plan:
- Largo7 sesiones en 7 semanas
Para quién es
Nivel principiante. Para empezar con seguridad, lo ideal es correr ya unos 16 km · 30 min por semana y aguantar un entrenamiento de 5 km: es lo que pide la semana 1.
Semana 1 — muestra del plan
16 km · 30 min en la semana
4 km
3 km
4 km
5 km
30 min
Semana 7 — la más exigente del plan
27 km · 50 min en la semana
5,5 km
5,5 km
5,5 km
10 km
50 min
Estructura del Plan
8 semanas · 39 entrenamientos · 17 días de descanso
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