10K Run-Walk-Run – 8 Semanas

Sobre el plan

Plan de 8 semanas para quien corre de 5 a 12 km por semana y tiene una carrera de 10 km marcada para dentro de dos meses. Si todavía no corres 10 km sin parar, este es el camino. El método es el Run-Walk-Run de Jeff Galloway: intervalos de caminata planificados desde el primer entrenamiento, no como señal de debilidad sino como estrategia. La pausa corta antes de que llegue la fatiga preserva la mecánica, reduce el riesgo de lesión y permite completar distancias que la carrera continua todavía no sostiene. La proporción evoluciona a lo largo del plan: empieza corriendo poco y caminando mucho, y termina con bloques largos de carrera. Son tres entrenamientos por semana, en martes, jueves y domingo. La proporción pasa de 1 minuto corriendo por 1 caminando a 3 por 1, y la tirada larga del domingo crece de 33 a 69 minutos, tiempo suficiente para cubrir los 10 km el día de la carrera, llevándola del mismo modo en que entrenaste. La semana 4 es de descarga, la 7 de afinamiento y la 8 termina en los 10 km. Los ritmos salen de tus tiempos en la calculadora mágica; actualiza la marca de referencia en el perfil antes de empezar para que el umbral, los intervalos y el ritmo de carrera salgan calibrados.