10K Run-Walk-Run – 10 Semanas

Sobre el plan

Plan de 10 semanas para quien corre de 8 a 15 km por semana y quiere completar los 10 km sin sufrir. El método es el Run-Walk-Run de Jeff Galloway: intervalos de caminata planificados desde el primer entrenamiento, no como señal de debilidad sino como estrategia. La pausa corta antes de que llegue la fatiga preserva la mecánica, reduce el riesgo de lesión y permite completar distancias que la carrera continua todavía no sostiene. La proporción evoluciona a lo largo del plan: empieza corriendo poco y caminando mucho, y termina con bloques largos de carrera. Son tres entrenamientos por semana, en martes, jueves y domingo. La proporción pasa de 2 minutos corriendo por 1 caminando a 5 por 1; al final del plan estarás corriendo bloques largos con pausas cortas, que es exactamente como debe llevarse la carrera. Las semanas 4 y 8 son de descarga y la 10 termina en los 10 km. Los ritmos salen de tus tiempos en la calculadora mágica; actualiza la marca de referencia en el perfil antes de empezar para que el umbral, los intervalos y el ritmo de carrera salgan calibrados.