10K Entrenamiento polarizado – Élite (Seiler)
Stephen Seiler
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Sobre el plan
Plan de 12 semanas para atletas de élite basado en el entrenamiento polarizado. Volumen máximo, periodización sofisticada, entrenamientos dobles diarios y combinaciones complejas de estímulos para un rendimiento de nivel mundial en los 10 km.
El plan en números
- Duración
- 12 semanas
- Carreras por semana
- 8
- Volumen semanal
- 2 km · 8 h 25 min → 24 km · 10 h 17 min
- Entrenamiento más largo
- 21 km · 58 min
- Sesiones de fuerza por semana
- 1
La semana 1 empieza con 2 km · 8 h 25 min y el volumen sube hasta 24 km · 10 h 17 min en la semana 5, la más exigente del plan.
Una semana típica tiene 8 carreras, y el entrenamiento más largo llega a 21 km · 58 min (Entrenamiento, semana 5).
La musculación entra 1 vez por semana, con sesiones de unos 58 min.
En las 7 semanas finales el volumen baja de 24 km · 10 h 17 min a 2 h 46 min para llegar descansado a la carrera.
La carrera (10 km) cae el domingo de la semana 12; antes de ella, la semana tiene 2 h 46 min de rodaje.
Hay 1 carrera de prueba en el camino hasta la carrera objetivo.
Entrenamientos clave
Los entrenamientos de calidad que más se repiten en este plan:
- Entrenamiento11 sesiones en 7 semanas
- Largo9 sesiones en 9 semanas
- Progresivos9 sesiones en 9 semanas
Músculos más trabajados
- Cuádriceps
- Glúteos
- Gemelos
- Abdomen
Para quién es
Nivel élite. Para empezar con seguridad, lo ideal es correr ya unos 2 km · 8 h 25 min por semana y aguantar un entrenamiento de 1 h 50 min: es lo que pide la semana 1.
Semana 1 — muestra del plan
2 km · 9 h 25 min en la semana
50 min
1 h
1 h 25 min
55 min
2 km · 25 min
1 h 15 min
50 min
1 h 50 min
55 min
Semana 5 — la más exigente del plan
24 km · 11 h 27 min en la semana
1 h 5 min
1 h 10 min
21 km · 58 min
1 h 10 min
35 min
3,2 km · 1 h 18 min
1 h 20 min
2 h 41 min
1 h 10 min
Estructura del Plan
12 semanas · 77 entrenamientos · 7 días de descanso
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