10K Entrenamiento polarizado – Avanzado (Seiler)
Stephen Seiler
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Sobre el plan
Plan de 12 semanas para corredores avanzados basado en el entrenamiento polarizado de Stephen Seiler. Alto volumen, intervalos complejos, entrenamientos de fuerza integrados y periodización sofisticada.
El plan en números
- Duración
- 12 semanas
- Carreras por semana
- 7
- Volumen semanal
- 6 h → 15 km · 6 h 53 min
- Entrenamiento más largo
- 15 km · 38 min
- Sesiones de fuerza por semana
- 1
La semana 1 empieza con 6 h y el volumen sube hasta 15 km · 6 h 53 min en la semana 6, la más exigente del plan.
Una semana típica tiene 7 carreras, y el entrenamiento más largo llega a 15 km · 38 min (Entrenamiento, semana 6).
La musculación entra 1 vez por semana, con sesiones de unos 43 min.
En las 6 semanas finales el volumen baja de 15 km · 6 h 53 min a 1 h 58 min para llegar descansado a la carrera.
La carrera (10 km) cae el domingo de la semana 12; antes de ella, la semana tiene 1 h 58 min de rodaje.
Entrenamientos clave
Los entrenamientos de calidad que más se repiten en este plan:
- Entrenamiento13 sesiones en 8 semanas
- Largo8 sesiones en 8 semanas
- Progresivos3 sesiones en 3 semanas
Músculos más trabajados
- Glúteos
- Cuádriceps
- Gemelos
- Abdomen
Para quién es
Nivel avanzado. Para empezar con seguridad, lo ideal es correr ya unos 6 h por semana y aguantar un entrenamiento de 1 h 20 min: es lo que pide la semana 1.
Semana 1 — muestra del plan
6 h 50 min en la semana
45 min
50 min
1 h 5 min
40 min
55 min
35 min
1 h 20 min
40 min
Semana 6 — la más exigente del plan
15 km · 7 h 38 min en la semana
50 min
45 min
15 km · 38 min
50 min
1 h 10 min
1 h
1 h 40 min
45 min
Estructura del Plan
12 semanas · 72 entrenamientos · 12 días de descanso
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