10K Avanzado – 4 Días por Semana

Sobre el plan

Plan de 12 semanas para corredores avanzados que quieren mejorar en los 10 km entrenando cuatro días por semana. Son cuatro carreras por semana: dos entrenamientos de calidad, un rodaje regenerativo corto que sirve de puente entre ellos y la tirada larga. Los otros tres días son de descanso completo. La diferencia con los planes avanzados tradicionales no está en la intensidad (los entrenamientos de calidad son los mismos) sino en el volumen de base, que queda en el rango que cabe en quien entrena antes del trabajo. Los intervalos evolucionan de 800 m a bloques de 2 km y el umbral pasa de 4 km continuos a 7 km. La tirada larga llega a 18 km y el regenerativo del miércoles existe para acelerar la recuperación entre las dos sesiones duras, no para sumar kilometraje. Las semanas 4 y 8 son de descarga y la 12 termina en la carrera. Todos los ritmos salen de tus tiempos en la calculadora mágica; ajusta tu marca de referencia en el perfil antes de empezar para que el umbral, los intervalos y el ritmo de carrera queden calibrados.