10K Avanzado – 3 Días por Semana

Sobre el plan

Plan de 12 semanas para corredores avanzados que quieren mejorar en los 10 km entrenando tres días por semana. Son tres carreras por semana y todas cuentan: unos intervalos, un entrenamiento de umbral y la tirada larga. No hay rodajes de relleno: los otros cuatro días son de descanso o del deporte que ya practicas (bici, natación, remo, fuerza). Es el diseño de la escuela FIRST, el mismo que sustenta los planes de media maratón y maratón del Furman Institute del catálogo, aplicado por primera vez a un corredor avanzado. La progresión va de intervalos de 800 m a bloques de 2 km, y el umbral pasa de 4 km continuos a 7 km, pasando por cruise intervals. La tirada larga crece de 14 km a 18 km y sirve de base aeróbica; es el único día sin cronómetro. Las semanas 4 y 8 son de descarga y la 12 termina en la carrera. Todos los ritmos salen de tus tiempos en la calculadora mágica; ajusta tu marca de referencia en el perfil antes de empezar para que el umbral, los intervalos y el ritmo de carrera queden calibrados.