Como começar
a correr do zero
Do sofá aos 5km em 8 semanas. Planos gratuitos por 7 dias.
Planilhas de corrida para iniciantes.
Do sofá aos 5km em 8 semanas. Treinos estruturados dia a dia, com progressão gradual para você correr sem parar.
Do Sofá aos 10 km - Hansons
Hansons
Do Sofá aos 5 Km
Comunidade
10 Km 80/20 - Nível 1
Matt Fitzgerald
Método correr/caminhar: do zero aos 5km.
O mesmo método usado no Couch to 5K, comprovado por milhares de corredores iniciantes no mundo todo.
Semanas 1-2
Caminhar + Trotar
1 min correndo, 2 min caminhando. Repita 8-10x. Seu corpo começa a se adaptar ao impacto.
Semanas 3-4
Aumentar a corrida
2 min correndo, 1 min caminhando. Repita 8-10x. Você já sente a evolução.
Semanas 5-6
Blocos maiores
5 min correndo, 1 min caminhando. Repita 4-5x. A resistência cresce rápido.
Semanas 7-8
Correr sem parar
20-30 minutos de corrida contínua. Você chegou lá.
Equipamento para começar a correr.
Tênis de corrida
O item mais importante. Visite uma loja especializada para encontrar o modelo ideal para seu tipo de pisada. Evite correr de tênis casual.
Roupa leve e respirável
Use tecidos que absorvam suor (dry-fit). Evite algodão — fica pesado quando molhado e causa assaduras.
Monitor cardíaco
Opcional, mas útil para controlar a intensidade. Um relógio com GPS ou app no celular já resolve.
Garrafa de água
Essencial em treinos de 30+ min ou dias quentes. Hidrate-se antes, durante e depois de correr.
Dicas para quem está começando a correr.
Comece mais devagar do que acha necessário
Se está sem fôlego para falar, está rápido demais. O objetivo das primeiras semanas é terminar, não impressionar.
3x por semana, toda semana
Consistência importa mais que intensidade. Quem treina 3 vezes por semana evolui mais rápido que quem treina 5 e desiste.
Descanse para evoluir
Nunca corra dois dias seguidos no início. É no descanso que seu corpo se adapta e fica mais forte.
Cuidado com a alimentação
Espere 2-3 horas após refeições grandes. Um lanche leve 1h antes está ok. Hidrate-se bem antes do treino.
Problemas comuns de quem começa a correr.
Todo corredor já passou por isso. Saiba como resolver antes que vire desculpa para parar.
Falta de ar ao correr
O erro #1 de iniciantes: correr rápido demais. Diminua o ritmo até conseguir conversar enquanto corre.
Dor lateral (pontada)
Diminua o ritmo, respire profundamente pelo diafragma e pressione o local com a mão. Passa em minutos.
Canelite (dor nas canelas)
Muito comum no início. Diminua o volume semanal, aplique gelo após o treino e fortaleça a panturrilha.
Falta de motivação
Corra com amigos, ouça música ou podcasts, varie os percursos. E comemore cada pequena conquista.
Simples. Sem surpresas.
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