Musculation – Vagues trimestrielles de répétitions

À propos du plan

Plan de musculation de 16 semaines qui parcourt toute l'échelle des répétitions en quatre vagues de quatre semaines : la vague des dix répétitions, celle des huit, celle des cinq et celle des trois. Chaque vague a la même forme — une semaine d'accumulation avec cinq séries, une d'intensification avec moins de répétitions et plus de charge, une de réalisation avec une seule série jusqu'à l'échec technique et une d'allègement. La série de réalisation est le mécanisme central du plan : le nombre de répétitions que vous y réalisez recalcule votre maximum d'entraînement pour la vague suivante. Il n'y a ni pourcentage au hasard ni progression fixe de 2 kg par semaine — c'est votre propre performance qui ajuste la charge chaque mois. Les quatre jours sont développé couché le lundi, squat le mardi, développé militaire le jeudi et soulevé de terre le vendredi. Comme la charge n'approche la limite que pendant les semaines de réalisation, le plan accumule beaucoup de volume avec peu d'usure et c'est le plus long du catalogue de musculation : on peut dérouler les 16 semaines complètes et recommencer avec de nouveaux chiffres.