Musculation – Force maximale périodisée par blocs

À propos du plan

Plan de musculation de 12 semaines pour celles et ceux qui s'entraînent depuis au moins un an et veulent faire monter leurs chiffres au squat, au développé couché et au soulevé de terre plutôt que de simplement maintenir la routine. La semaine comprend quatre séances — squat le lundi, développé couché le mardi, soulevé de terre le jeudi et développé militaire avec un jour technique de développé couché le vendredi — et chacune s'articule autour d'un mouvement principal avec des accessoires choisis pour soutenir ce mouvement. La périodisation est par blocs : accumulation aux semaines 1 à 3 avec cinq séries de cinq répétitions entre 70 % et 76 % de la charge maximale ; intensification aux semaines 5 à 7 avec des séries de trois et quatre répétitions au-dessus de 80 % au format série principale et série de retour ; réalisation aux semaines 9 et 10 avec des séries groupées et du travail à 90 % ; affûtage à la semaine 11 et test des trois mouvements à la semaine 12. Les semaines 4 et 8 sont d'allègement. Toutes les charges sont prescrites en pourcentage de votre maximum sur une répétition — si vous ne connaissez pas encore votre maximum estimé sur chaque mouvement, commencez par le plan de progression linéaire et revenez ici quand la charge cessera de monter à chaque séance.