Musculation – Spécialisation jambes sur 5 jours

À propos du plan

Plan de musculation de 12 semaines qui traite la jambe comme une spécialité : trois séances de bas du corps par semaine contre deux de haut du corps. La difficulté de travailler les jambes trois fois n'est pas l'effort mais la récupération — c'est pourquoi les trois jours attaquent des schémas différents au lieu de répéter la même séance. Le lundi est le jour lourd dominante genou, avec squat à la barre, presse à cuisses et squat bulgare. Le mardi vient juste après et est délibérément le jour sans charge sur la colonne : hip thrust, leg curl, fentes et abduction construisent les fessiers et les ischio-jambiers pendant que le quadriceps et le bas du dos se reposent de la veille. Le jeudi apporte la charnière lourde avec le soulevé de terre, le squat avant en complément, et arrive après quarante-huit heures de repos depuis le mardi. Le mercredi et le vendredi sont les jours de haut du corps répartis par vecteur — poussée et tirage horizontaux en milieu de semaine et verticaux le vendredi — de sorte que chaque groupe du tronc reçoit deux stimulus hebdomadaires même en n'occupant que deux séances. Le samedi et le dimanche sont de repos et les jambes restent trois jours pleins sans entraînement avant de reprendre le lundi. La progression est double : les séries montent par repères au fil de chaque bloc et la charge monte quand la plage de répétitions est atteinte sur toutes les séries. Il y a trois blocs de trois semaines avec allègement aux semaines 4 et 8, techniques d'intensification d'hypertrophie réservées au bloc final et évaluation à la semaine 12. Un avertissement honnête : trois jours de jambes ne paient qu'avec un sommeil et une alimentation en ordre — sans cela, le volume devient de la fatigue et non du muscle.