Musculação — Especialização em Pernas em Cinco Dias

Sobre o plano

Plano de musculação de 12 semanas que trata a perna como especialidade: três sessões de membro inferior por semana contra duas de superiores. A dificuldade de treinar perna três vezes não é o esforço e sim a recuperação — por isso os três dias atacam padrões diferentes em vez de repetir o mesmo treino. Segunda é o dia pesado de joelho com agachamento com barra leg press e agachamento búlgaro. Terça vem logo em seguida e é deliberadamente o dia sem carga na coluna: elevação de quadril flexão de pernas afundo e abdução constroem glúteo e posterior de coxa enquanto o quadríceps e a lombar descansam do dia anterior. Quinta traz a dobradiça pesada no levantamento terra com o agachamento frontal como complemento e chega com quarenta e oito horas de folga desde terça. Quarta e sexta são os dias de superiores divididos por vetor — empurrar e puxar na horizontal no meio da semana e na vertical na sexta — de modo que cada grupo do tronco recebe dois estímulos semanais mesmo ocupando só duas sessões. Sábado e domingo são de descanso e as pernas ficam três dias inteiros sem treino antes de recomeçar na segunda. A progressão é dupla: as séries sobem por marcos ao longo de cada bloco e a carga sobe quando a faixa de repetições fecha em todas as séries. São três blocos de três semanas com alívio nas semanas 4 e 8 intensificadores de hipertrofia liberados só no bloco final e avaliação na semana 12. Um aviso honesto: três dias de perna só compensam com sono e comida em ordem — sem isso o volume vira fadiga e não músculo.