Hybride – Musculation et course à pied 5K
Magic Training
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À propos du plan
Plan hybride de 12 semaines qui combine musculation (lundi, mercredi et vendredi) et course à pied (mardi, jeudi, samedi et dimanche), axé sur le 5 km. Volume hebdomadaire de course entre 20 et 25 km, avec des séances de qualité tournées vers la VO2max, le seuil et l'allure de course du 5 km. La musculation est répartie entre le haut du corps (lundi), le bas du corps (mercredi) et un full body fonctionnel (vendredi), et complète la course avec des gains de force et la prévention des blessures. Périodisation : Adaptation (semaines 1-4), Développement (semaines 5-8) et Force & Intensité (semaines 9-12).
Le plan en chiffres
- Durée
- 12 semaines
- Sorties par semaine
- 4
- Volume hebdomadaire
- 20 km
- Sortie la plus longue
- 8 km
- Séances de renfo par semaine
- 3
Le volume reste proche de 20 km par semaine pendant les 12 semaines, sans pic isolé.
Une semaine type compte 4 sorties, et la séance la plus longue atteint 8 km (Long, semaine 2).
Le renforcement intervient 3 fois par semaine, en séances d'environ 21 min.
Sur les 5 dernières semaines, le volume passe de 18 km · 37 min à 6 km · 23 min pour arriver frais à la course.
La course (5 km) tombe le dimanche de la semaine 12 ; avant elle, la semaine compte 6 km · 23 min de course.
Séances clés
Les séances de qualité qui reviennent le plus dans ce plan :
- Long7 séances sur 7 semaines
- Fractionné4 séances sur 4 semaines
- Répétition3 séances sur 3 semaines
- Seuil1 séance sur 1 semaine
Muscles les plus sollicités
- Fessiers
- Quadriceps
- Abdominaux
- Lombaires
Pour qui
Niveau intermédiaire. Pour démarrer sereinement, mieux vaut déjà courir environ 20 km par semaine et tenir une sortie de 7 km — c'est ce que demande la semaine 1.
Semaine 1 — aperçu de l'entraînement
20 km · 1 h 4 min sur la semaine
23 min
5 km
23 min
4 km
18 min
4 km
7 km
Structure du Plan
12 semaines · 83 entraînements · 1 jours de repos
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