5K Horwill — Sistema de 5 Ritmos

Sobre o plano

O sistema de cinco ritmos de Frank Horwill deslocado uma casa para cima, aplicado aos 5.000 m. Aqui os cinco ritmos são 1.500 m, 3.000 m, 5.000 m, 10.000 m e meia maratona: o corredor treina na velocidade de prova e nas duas vizinhas de cada lado, separadas por cerca de 4 segundos a cada 400 m. A lógica é que a velocidade de 5 km não se desenvolve isolada — ela é sustentada por baixo pelo trabalho de limiar e puxada por cima pelo ritmo de 1.500 m. Cada semana toca dois ou três ritmos numa rotação que cobre os cinco a cada duas semanas; as três semanas finais concentram no ritmo de prova. Para corredores avançados que já têm base aeróbia e querem tirar tempo dos 5 km com trabalho de pista de verdade. Como ler os ritmos: o sistema de Horwill trabalha cinco velocidades separadas por cerca de 4 segundos por volta de 400 m, e a plataforma tem quatro faixas de qualidade. O mapeamento usado aqui está no título de cada sessão — o nome do treino diz qual dos cinco ritmos é o alvo, e a faixa (@limiar, @intervalo, @repetição, @prova) é só o veículo. Confie no título. Este é um plano de pista para atleta avançado: a proporção de treinos de qualidade é deliberadamente alta, porque é exatamente isso que o método de cinco ritmos propõe.