Ultra 100K — L'intensité d'abord

À propos du plan

Vingt semaines pour un ultramarathon de 100 km, organisées selon le principe popularisé par Jason Koop dans l'entraînement d'ultra : l'intensité d'abord, la spécificité ensuite. Au lieu de commencer par les sorties longues, le plan consacre les douze premières semaines à construire le moteur : quatre de base aérobie avec accélérations, quatre de VO2max et de côtes, quatre de seuil en blocs de 10 minutes et en tempos continus, avec la sortie longue du dimanche qui augmente en parallèle de 24 à 38 km. Viennent seulement ensuite les six semaines spécifiques, où l'entraînement commence à ressembler à la course : course régulière à allure marathon le mardi, week-ends consécutifs de sortie longue (samedi et dimanche) et sorties longues avec des blocs de marche planifiée, car sur un 100 km, bien marcher fait partie de la stratégie. Le point culminant est la simulation de 49 km de la dix-septième semaine, avec deux blocs de 30 minutes de marche ; après elle, trois semaines de réduction jusqu'au départ. Le volume va de 63 à 117 km par semaine, avec un allègement toutes les quatre semaines, et chaque bloc de marche est écrit comme marche pour que la montre signale la transition. Pour celles et ceux qui ont déjà terminé au moins un marathon ou un 50 km et veulent arriver aux 100 km avec un plan qui entraîne l'allure et le mental, pas seulement le kilométrage.