Musculation – Entraînement en volume allemand (10 séries)

À propos du plan

Plan de musculation de 8 semaines construit sur la méthode du volume allemand : dix séries du même exercice avec le même poids et un repos court de quatre-vingt-dix secondes. La charge de départ est volontairement légère — autour de 60 % du maximum — car la difficulté ne se trouve pas à la première série mais à la septième. Chaque séance comprend deux exercices dans ce format, choisis comme paire antagoniste pour que l'un se repose pendant que l'autre travaille, plus trois accessoires dans une plage normale. La répartition est pectoraux et dos le lundi, jambes et gainage le mercredi, et bras et épaules le vendredi, avec trois jours de repos dans la semaine, car le volume par séance est trop élevé pour une fréquence plus grande. Les semaines 1 à 3 sont de volume avec dix séries de dix répétitions, les semaines 5 à 7 passent à dix séries de six avec une charge plus lourde et les semaines 4 et 8 sont d'allègement. La règle de progression est unique et rigide : la charge ne monte que lorsque les dix séries sortent complètes, ce qui prend généralement deux ou trois semaines. C'est un cycle court par nature et il ne doit pas être répété à la suite sans un bloc de force entre les deux.