Musculation – Progression hebdomadaire en rampe (3 jours)

À propos du plan

Plan de musculation de 12 semaines pour celles et ceux qui ont dépassé le stade où la charge monte à chaque séance et ont besoin d'une plus grande unité de progression : ici, c'est la semaine. Les trois jours forment un bloc unique — le lundi est la rampe lourde avec cinq séries croissantes de cinq répétitions au squat, au développé couché et au rowing ; le mercredi est la rampe légère qui sert de récupération active et reprend le squat à charge plus faible, plus le développé militaire et le soulevé de terre ; et le vendredi est le jour de la série record avec trois répétitions au-dessus de la charge du lundi, suivie d'une série de retour de huit répétitions. Chaque semaine, vous ajoutez 2 kg aux exercices du haut du corps et 5 kg à ceux du bas du corps sur la charge de travail de la semaine précédente, et la rampe se recalcule seule à partir de là. Les semaines 4 et 8 répètent la charge au lieu de monter et la semaine 12 teste le maximum sur les trois mouvements. C'est la passerelle naturelle pour celles et ceux qui ont terminé un plan de progression par séance et ne veulent pas encore travailler avec des pourcentages du maximum.