Musculation – Progression linéaire à haut volume (4 jours)

À propos du plan

Plan de musculation de 12 semaines pour celles et ceux qui veulent monter la charge chaque semaine et supportent un volume élevé de séries sur les quatre mouvements à la barre. Chaque séance comprend un mouvement principal exécuté en neuf séries qui montent jusqu'à 85 % puis redescendent par paliers, et un mouvement secondaire en cinq séries au même format. Deux de ces séries vont jusqu'à l'échec technique et ce sont elles qui définissent la progression : chaque fois que la série à 85 % dépasse trois répétitions, vous ajoutez 2 kg au maximum d'entraînement du haut du corps et 5 kg à celui du bas du corps la semaine suivante. Les jours sont développé couché et développé militaire le lundi, squat et soulevé de terre sumo le mardi, développé militaire et développé couché incliné le jeudi, et soulevé de terre et squat avant le vendredi — chaque mouvement apparaît deux fois par semaine dans des rôles différents. Les semaines 4 et 8 sont d'allègement, sans aucune série jusqu'à l'échec, et la semaine 12 teste le maximum des quatre mouvements. Le volume est le point fort et le risque du plan : si la série à 85 % tombe sous trois répétitions deux semaines de suite, le maximum d'entraînement a monté trop vite et doit reculer de 10 %.