Musculation 3 fois par semaine – Double progression

À propos du plan

Plan de musculation de 12 semaines pour celles et ceux qui ont terminé un plan débutant et n'ont que trois jours par semaine pour s'entraîner — lundi, mercredi et vendredi. C'est le plan pour celles et ceux qui ont stagné : quand la charge cesse de monter à chaque séance, la plupart des gens abandonnent ou répètent le même programme pendant des mois. Ici, la solution est le système par étapes. Chaque séance comprend un exercice principal lourd, un exercice secondaire de volume et trois accessoires dans une plage haute de répétitions, et la dernière série de chacun va jusqu'à l'échec technique. Tant que vous terminez les séries prescrites, la charge monte à la séance suivante. Quand vous bloquez, l'exercice principal change de format au lieu de s'arrêter : cinq séries de trois répétitions aux semaines 1 à 3, six séries de deux aux semaines 5 à 7 et dix répétitions uniques avec repos court aux semaines 9 à 11 — chaque format permet de charger plus la barre que le précédent. Les semaines 4 et 8 sont d'allègement et la semaine 12 relance le cycle avec la charge recalibrée. Les trois entraînements couvrent le corps entier : le squat et le soulevé de terre se partagent les jours lourds, le développé couché apparaît deux fois par semaine avec des stimulus différents et le dos est travaillé aux trois séances. Il n'est pas nécessaire de connaître votre charge maximale pour commencer : la progression est guidée par les répétitions que vous parvenez à faire.