Musculation avancée – Méthodes d'intensité

À propos du plan

Plan de musculation de 8 semaines pour celles et ceux qui ont épuisé ce que l'augmentation du volume et de la charge pouvait donner et ont besoin d'un autre levier pour continuer à progresser : la façon d'exécuter la série. Chaque semaine présente une méthode différente appliquée aux mêmes cinq entraînements — haut du corps poussée le lundi, bas du corps quadriceps le mardi, haut du corps tirage le jeudi, bas du corps ischio-jambiers le vendredi et épaules, bras et gainage le samedi. La semaine 1 est de référence, sans aucune technique d'intensification, pour que vous notiez les charges. Viennent ensuite la série principale et la série de retour à la semaine 2, le rest-pause à la semaine 3, la série dégressive à la semaine 5, les mio-reps à la semaine 6 et les séries groupées combinées au rest-pause à la semaine 7. Les semaines 4 et 8 sont d'allègement et la semaine 8 reprend en outre les charges de la première pour mesurer le gain. Chaque méthode apparaît indiquée sur la série dans l'application, avec la consigne de ce qu'il faut faire. Comme toutes ces techniques poussent la série au-delà de l'échec volontaire, elles sont utilisées sur deux exercices au maximum par séance et jamais sur les mouvements les plus lourds en dehors de la semaine des séries groupées — l'idée est d'augmenter le stimulus sans faire exploser la récupération.