Musculation intermédiaire – Force et hypertrophie

À propos du plan

Plan de musculation de 12 semaines pour celles et ceux qui ont dépassé la phase de progression linéaire et doivent travailler la force et l'hypertrophie dans le même cycle. La répartition est haut et bas du corps quatre fois par semaine selon le modèle du powerbuilding : le lundi et le mardi sont les jours de force, avec peu de répétitions et des charges élevées sur les exercices principaux, et le jeudi et le vendredi sont les jours d'hypertrophie, avec plus de répétitions, plus d'exercices d'isolation et des repos courts. Chaque groupe musculaire est travaillé deux fois par semaine, une fois pour chaque stimulus — c'est justement ce qui débloque celles et ceux qui ont cessé de progresser avec trois entraînements corps entier. La périodisation va de l'adaptation (semaines 1 et 2) à l'accumulation de volume (3 à 5), l'allègement (6), l'intensification avec séries principales et séries de retour (7 à 9), le pic (10), un nouvel allègement (11) et l'évaluation des charges à la semaine 12. Les méthodes d'exécution comme la série dégressive et le rest-pause n'interviennent que dans les derniers blocs, quand la base de volume est déjà construite.