Musculation débutant – Full Body 5x5

À propos du plan

Plan de musculation de 12 semaines pour celles et ceux qui débutent en salle, avec trois séances corps entier par semaine, le lundi, le mercredi et le vendredi. La structure suit la progression linéaire consacrée des programmes de force pour débutants : deux entraînements alternés A et B construits sur le squat, le développé couché, le rowing, le développé militaire et le soulevé de terre, de sorte que chaque schéma de mouvement apparaisse une fois et demie par semaine. Les trois premières semaines sont de technique, avec trois séries de dix répétitions et une charge légère ; à partir de la cinquième semaine, le plan passe au 5x5 classique et la charge monte à chaque séance — environ 2,5 kg sur les exercices du haut du corps et 5 kg sur ceux du bas — tant que la force répond encore vite à ce stade. Les semaines 4 et 8 sont d'allègement pour consolider la charge et la semaine 12 est d'évaluation. Les exercices accessoires de tirage, mollets, biceps, triceps et gainage complètent la séance sans retirer d'énergie aux exercices principaux. Si vous bloquez sur une charge pendant trois séances de suite, réduisez de dix pour cent et recommencez à monter.