Musculation – Hypertrophie sur 4 jours

À propos du plan

Plan de musculation d'hypertrophie de 10 semaines pour celles et ceux qui ont quatre jours par semaine et non cinq ou six. La répartition est haut et bas du corps deux fois chacun, avec des accents différents à chaque passage : pectoraux et dos le lundi, quadriceps le mardi, épaules et bras le jeudi et chaîne postérieure le vendredi. Comme il y a quatre séances et non cinq, chacune comporte sept ou huit exercices pour maintenir le volume hebdomadaire par groupe musculaire au même niveau. La charge est autorégulée par les répétitions en réserve — trois à la semaine 1 et une aux semaines 3 et 7 — et le volume monte de trois à cinq séries par exercice jusqu'au maximum que vous récupérez, avec allègement aux semaines 4 et 8. La progression de charge est double : quand vous atteignez le haut de la plage de répétitions sur toutes les séries, vous montez le poids et revenez au bas de la plage. La semaine 9 est de choc, avec série dégressive, et la 10 reprend les charges de la première pour mesurer le gain. C'est l'option d'hypertrophie qui exige le moins de jours dans le catalogue.