Musculation – Hypertrophie avec repères de volume

À propos du plan

Plan de musculation de 10 semaines pour celles et ceux qui s'entraînent depuis un certain temps et veulent gagner de la masse musculaire en suivant ce que la littérature sur l'hypertrophie montre réellement : chaque groupe musculaire travaillé deux fois par semaine et le volume qui monte de semaine en semaine jusqu'à la limite que vous pouvez récupérer. La répartition est pectoraux et dos le lundi, jambes à dominante quadriceps le mardi, épaules et bras le jeudi, jambes à dominante ischio-jambiers le vendredi et un second passage dos et pectoraux le samedi avec des angles différents. La charge n'est pas prescrite en pourcentage mais en répétitions en réserve — vous commencez la semaine 1 en laissant trois répétitions en réserve et arrivez aux semaines 3 et 7 en n'en laissant qu'une. Le volume part du minimum qui fait encore progresser et monte d'une série par exercice chaque semaine jusqu'au maximum récupérable aux semaines 3 et 7, avec allègement aux semaines 4 et 8. La progression de charge est double : quand vous atteignez le haut de la plage de répétitions sur toutes les séries d'un exercice, montez la charge à la séance suivante et revenez au bas de la plage. La semaine 9 est de choc, avec série dégressive et rest-pause, et la semaine 10 clôt le cycle en reprenant les charges de la première semaine pour mesurer vos gains.