Musculation aux haltères – Split haut et bas du corps

À propos du plan

Plan de musculation de 12 semaines pour celles et ceux qui n'ont que des haltères à disposition — salle de résidence, hôtel ou une paire d'haltères réglables à la maison. La répartition est haut et bas du corps quatre fois par semaine, le second passage de chacun utilisant des angles et du travail unilatéral : développé couché à plat le lundi et incliné le jeudi, goblet squat le mardi et squat bulgare le vendredi. Il y a sept exercices par séance dans des plages de dix à vingt répétitions. La règle de progression est adaptée au matériel : comme l'écart entre un haltère et le suivant est souvent trop grand pour monter chaque semaine, vous montez d'abord les répétitions jusqu'au haut de la plage sur toutes les séries, puis vous changez de poids en revenant au bas de la plage. Le volume suit, avec trois séries par exercice aux semaines 1 à 3 et quatre à partir de la 5, avec allègement aux semaines 4 et 8. Le travail unilatéral a un poids important dans le plan à dessein : avec des haltères, il permet de charger chaque côté avec la moitié du poids total tout en générant un stimulus élevé, et il révèle des différences entre les côtés que la barre masque.