Musculation – Fessiers au poids du corps

À propos du plan

Plan de 10 semaines axé sur les fessiers et la chaîne postérieure sans aucun matériel — la version sans salle du plan de hanche du catalogue. Les exercices principaux sont ceux qui placent le fessier sous tension avec la hanche en extension : pont fessier, hip thrust avec le dos appuyé sur le canapé, fentes, squat bulgare et abduction. Le lundi est la séance de hanche avec charge bilatérale, le mardi est corps entier pour que le plan ne soit pas déséquilibré, le jeudi est entièrement unilatéral et le vendredi travaille la chaîne postérieure et le gainage. Comme on ne peut pas ajouter de kilos, la progression se fait par les répétitions et par la variante : montez dans la plage prescrite jusqu'au haut sur toutes les séries et passez seulement alors à une version plus difficile — le pont bilatéral devient unilatéral, la fente devient bulgare et le squat libre devient unilatéral. Le volume monte de trois à cinq séries par exercice avec allègement aux semaines 4 et 8 et évaluation à la 10. Le seul appui nécessaire est un canapé ou un lit pour le hip thrust et une table solide pour le rowing.