Musculation – Fessiers et chaîne postérieure

À propos du plan

Plan de musculation de 12 semaines centré sur la hanche et la chaîne postérieure — fessiers, ischio-jambiers, bas du dos et gainage — avec deux jours consacrés à la hanche, un jour de haut du corps et un jour de chaîne postérieure et gainage. Le choix des exercices suit ce que la biomécanique montre sur le fessier : il produit sa force maximale avec la hanche en extension et non en flexion, ce qui place le hip thrust et le pont avant le squat comme exercice principal du groupe. C'est pourquoi le lundi s'ouvre par le hip thrust à la barre, le squat venant ensuite, et le vendredi travaille la charnière lourde avec le soulevé de terre et le good morning. Les deux jours de hanche utilisent des stimulus différents : charge élevée à huit à douze répétitions le lundi et volume unilatéral à quinze à vingt-cinq répétitions le jeudi. Le jour de haut du corps existe pour que le plan ne soit pas déséquilibré et occupe une séance courte. La progression se fait par repères de volume, de trois à cinq séries par exercice, avec allègement aux semaines 4 et 8, et la charge monte chaque fois que la plage de répétitions est dépassée sur toutes les séries. C'est le seul plan du catalogue avec cet objectif.