Musculation – Force pour le sport

À propos du plan

Plan de musculation de 12 semaines pour celles et ceux qui soulèvent de la fonte au service d'un autre sport — course, football, sports de combat ou toute discipline où la salle est un moyen et non une fin. La structure sépare les deux méthodes d'entraînement du haut du corps que l'école de force pour athlètes a consacrées : le lundi vient l'effort maximal avec un maximum de trois répétitions sur un mouvement qui change chaque semaine, et le jeudi vient la méthode des répétitions avec de longues séries de douze répétitions jusqu'à l'échec. Les jours de bas du corps suivent la même logique : le mardi est le jour de charge avec squat et travail de la chaîne postérieure, et le vendredi est le jour unilatéral et de puissance avec box jump, soulevé de terre, fentes marchées et squat unilatéral. Le travail unilatéral et les sauts occupent une grande place à dessein, car presque tout geste sportif se fait sur une seule jambe et avec un temps de contact court. Le volume de tirage dépasse celui de poussée dans toutes les séances pour protéger l'épaule de celles et ceux qui sollicitent déjà leur corps en dehors de la salle. Les semaines 4 et 8 sont d'allègement et la semaine 12 est d'évaluation. C'est le plan indiqué pour le coureur qui veut de la force sans compromettre la course.