Musculation – Force et hypertrophie sur 5 jours

À propos du plan

Plan de musculation de 12 semaines qui travaille la force et l'hypertrophie comme des qualités distinctes au sein d'une même semaine, au lieu de tenter les deux dans la même séance. Le lundi et le mardi sont les jours de force : peu d'exercices, beaucoup de séries de trois à cinq répétitions et repos long sur développé couché, rowing, squat et soulevé de terre. Le jeudi, le vendredi et le samedi sont les jours d'hypertrophie, répartis en dos et épaules, jambes, et pectoraux et bras, avec sept exercices par séance, des plages de huit à quinze répétitions et un repos court. Chaque groupe musculaire reçoit donc deux stimulus par semaine avec des objectifs différents — le jour lourd construit la capacité à générer de la tension et le jour de volume construit le tissu. La progression est aussi double : les jours de force, vous ajoutez de la charge tant que les répétitions sortent propres, et les jours d'hypertrophie, vous montez la charge quand vous atteignez le haut de la plage de répétitions sur toutes les séries. Il y a trois blocs avec allègement aux semaines 4 et 8, affûtage à la 11 et évaluation à la 12. C'est un plan exigeant en temps et en récupération : cinq séances par semaine ne paient que si le sommeil et l'alimentation sont en ordre.