Musculation avancée – Effort maximal et effort dynamique

À propos du plan

Plan de musculation de 10 semaines pour celles et ceux qui soulèvent déjà des charges élevées et ont stagné dans la progression linéaire ou dans les cycles à pourcentage fixe. La méthode est la méthode conjuguée : au lieu de répéter le même exercice pendant des semaines jusqu'à ce que le corps s'y adapte, le plan change le mouvement principal chaque semaine et alterne deux stimulus différents. Le lundi et le mercredi sont des jours d'effort maximal — le mouvement alterne entre squat libre, good morning, rack pull, squat avant et variantes du soulevé de terre, et vous montez jusqu'au maximum du jour. Le vendredi et le samedi sont des jours d'effort dynamique, avec beaucoup de séries courtes entre 50 % et 62 % de la charge maximale exécutées à la plus grande vitesse possible pour travailler le taux de production de force. Le volume d'accessoires est élevé et porte toujours sur la chaîne postérieure, le dos et les triceps, qui sont les points qui limitent généralement les trois mouvements. Il y a deux vagues de trois semaines avec allègement aux semaines 4 et 8, une semaine de pic à la 9 et un test du maximum sur les trois mouvements à la semaine 10. Ce n'est pas un plan pour débutants : il suppose une technique solide et la capacité de juger quand arrêter une série.