Musculation – Spécialisation développé couché en 8 semaines

À propos du plan

Plan de musculation de 8 semaines consacré à faire monter le développé couché pendant que le reste du corps reçoit de l'entretien. Le développé couché apparaît trois fois par semaine : lourd le lundi, avec des séries de deux à cinq répétitions montant de 75 % à 92 % du maximum et une pause d'une seconde sur la poitrine, en volume à l'incliné le jeudi, et en vitesse la semaine du test. Le volume de dos dépasse celui des pectoraux toutes les semaines, à dessein — au développé couché, la stabilité de l'omoplate et la force de tirage sont ce qui limite généralement la charge, et non les pectoraux. Le mardi est l'entretien du bas du corps et le vendredi est la séance dos et épaules. Les semaines 1 à 3 sont le bloc de base, la 4 est d'allègement, les 5 à 7 sont d'intensification et la 8 teste le nouveau maximum. Le plan traite l'épaule et le coude avec un soin explicite : le face pull apparaît dans trois des quatre séances et la semaine d'allègement n'est pas facultative.